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Herbst- und Winterdepression - Ursache, Symptome und Behandlung

Dunkelheit und Kälte können aufs Gemüt schlagen. Wir bringen Licht ins Dunkel und erklären, was eine Winterdepression ist und wie man diese bekämpft.

Der Herbst kommt. Die Blätter fallen von den Bäumen, die Wandervögel ziehen gen Süden und nehmen die Sonne mit. Was bleibt, ist bei vielen Menschen die Herbst- bzw. Winterdepression. Doch was hat es mit diesen teils unerklärlichen Stimmungsschwankungen auf sich? Das möchten wir heute näher beleuchten.

Was ist eine Herbst- bzw. Winterdepression?

Wichtig ist, dass man die Herbst- oder Winterdepression von einer "echten" Depression unterscheidet. Wie die depressiven Phasen, die jeden Menschen heimsuchen können, sind auch SAD (saisonal abhängige Depressionen) eine durch bestimmte Ursachen bedingte depressive Phase, die vorübergeht. Sie tritt vor allem wiederholt in den dunkleren Jahreszeiten auf. Die Herbst- bzw. Winterdepression äußert sich hauptsächlich durch extreme Energie- und Antriebslosigkeit, welche auch ein Gefühl ständiger Müdigkeit mit sich bringt. Man entwickelt einen Heißhunger auf Süßes, wird unausgeglichen, die allgemeine Stimmung ist gedrückt und das resultiert oft in der Vernachlässigung der sozialen Kontakte. Unter den 3% der vorwiegend jungen Erwachsenen in Europa sind häufiger Frauen als Männer von den 1987 erstmals diagnostizierten SAD betroffen. Die Winterdepression wird oft auch als Winterblues bezeichnet.

Winterdepression Frau in Schwarz

Was ist eine Depression?

Die Depression (von lateinisch deprimere „niederdrücken“) ist eine psychische Störung. Typisch für sie sind eine gedrückte Stimmung, negative Gedankenschleifen und ein gehemmter Antrieb. Häufig gehen Freude und Lustempfinden, Selbstwertgefühl, Leistungsfähigkeit, Einfühlungsvermögen und das Interesse am Leben verloren. Diese Symptome treten auch bei gesunden Menschen zeitweise auf. Bei einer Depression sind sie jedoch länger vorhanden, schwerwiegender ausgeprägt und senken deutlich die Lebensqualität. In der Psychiatrie wird die Depression den affektiven Störungen zugeordnet.

Anzeichen einer Herbstdepression

Abgesehen von den typischen Symptomen, zu denen u.a. auch Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und Nervosität gehören, erkennt man eine Winterdepression daran, dass sie wiederkehrt. Immer dann, wenn die warme Jahreszeit verschwindet und die Symptome auftreten, sollte man sich selbst gut beobachten. Auch wenn manche dieser Erscheinungen, wie zum Beispiel das erhöhte Schlafverlangen, normal sind, arten sie bei einem Menschen mit Winterdepressionen aus und überschreiten ein normales Level um Weiten.

Bei diesen Anzeichen undedingt Rat beim Arzt einholen:

  • Konzentrationsstörungen
  • Anspannung
  • Reizbarkeit
  • Nervosität
  • Verringerter Appetit
  • Psychosomatische Belastungen

Ursachen einer Herbst- bzw. Winterdepression

Wie kommt es also dazu, dass manche von uns sich mit dem Ende des Sommers auch vom inneren Sonnenschein verabschieden müssen? Die Ursache ist chemischer Natur. Wenn die Tage kürzer werden, bekommen wir weniger Sonnenlicht ab. Wenn man dann noch einen klassischen Nine-To-Five-Job hat, kommt man mit der Sonne fast gar nicht mehr in Kontakt. Dann fehlt das wichtige Vitamin D.

Dieser Effekt verstärkt sich je nach Wohnort: statistisch ermittelt wurde die Tatsache, dass die Häufigkeit der Winterdepressionen steigt, je weiter man vom Äquator entfernt wohnt.

Der Körper schüttet das Hormon Melatonin aus, das uns müde macht. Für die Produktion von Melatonin wird Serotonin umgewandelt, ein Glückshormon. Den entstehenden Mangel versucht das Gehirn auszugleichen: man bekommt einen Heißhunger auf Kohlenhydrate oder Süßes.

Behandlung einer Winterdepression

Wie bei allen psychischen Problemen gilt auch hier: Wenn man die Schwierigkeiten selbst nicht mehr bewältigen kann, sollte man sich unbedingt professionelle Hilfe in Form von psychologischer Beratung oder Behandlung suchen. Ein professionell ausgebildeter Therapeut kann einem in einer Therapie oder medikamentös helfen, wieder auf die Beine zu kommen.

Die Lichttherapie

Allerdings kann man sich auch gut selbst helfen, zum Beispiel mit einer selbst angewandten Lichttherapie. Professionelle Tageslichtlampen kosten zwischen 100 € und 200 €, leisten eine Lichtstärke von bis zu 10.000 Lux und bieten bei täglicher Anwendung erwiesenermaßen eine Verbesserung. Vor der Anschaffung einer Tageslichtlampe sollte man augenärztlich die Risiken bei bestehenden Augenerkrankungen klären. Die Anwendung einer solchen Lampe ist denkbar einfach: man setzt sich morgens etwa eine Stunde vor die Lampe und kann währenddessen Arbeiten, Lesen, Essen oder Fernsehen. Wichtig ist hier nur, dass die Augen dabei geöffnet bleiben, damit die Zirbeldrüse das Lichtsignal zum Anlass nimmt die Melatoninproduktion zu stoppen.

Raus in die Natur

Winterdepression Spaziergang

Ansonsten sollte man die wenigen Lichtstunden in der kalten Jahreszeit für ausgiebige Spaziergänge nutzen. Selbst an trüben Wintertagen beträgt die Lichtstärke draußen noch um etwa 2.500 Lux. Das ist durschnittlich fünfmal so viel Licht, wie in Innenräumen herrscht. Auch sportliche Betätigung schüttet Glückshormone aus und kann helfen, gegen eine Herbst- bzw. Winterdepression anzukommen.

Führt man diese dann noch im Freien aus, wo man mehr Licht ausgesetzt ist, kann man schon einiges verbessern.

Mehr Vitamin D

Doch auch Bewegungsmuffel bekommen die Gelegenheit, sich des Winterblues zu entledigen. So sind auch folgende Methoden und Anwendungen bis zu einem gewissen Punkt hilfreich: Eine vitaminreiche Ernährung sorgt für ein besseres allgemeines Wohlbefinden. Eine verstärkte Versorgung von Vitamin D kann helfen, Depressionen abzuschwächen. Vitamin D findet sich unter anderem in Lebertran, Hering, Lachs und Thunfisch, Rinderleber, Eigelb, Steinpilzen, Pfifferlingen und Champignons.

Die Winterdepression vorbeugen

Auch wenn man die zur Behandlung und Linderung geeigneten Methoden rechtzeitig vorbeugend beginnen kann, ist es sinnvoll, die körpereigene Serotoninproduktion etwas anzukurbeln, bevor es zu spät ist.

Eine gesunde Darmflora ist die Grundvoraussetzung, denn hier wird Serotonin produziert. Ein wichtiger Baustein für die Serotoninproduktion ist Tryptophan. Diese Aminosäure ist unter anderem in Nüssen, Fisch oder auch Weizen zu finden.

Des Weiteren braucht man 3 wichtige Nährstoffe, die helfen, den Serotoninspiegel gesund zu halten:

  • Vitamin B6
  • Vitamin D
  • Omega 3-Fettsäuren

Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Man bekommt es durch den Verzehr von Avocados, Grünkohl, grünen Bohnen und Linsen. Außerdem findet es sich in Geflügel, Leber und Fisch.

Omega-3-Fettsäuren bekommt man durch den Verzehr von Lachs und Makrelen, aber auch Leinsamen und Ölen.

Wer an einer Winterdepression leidet, muss in seinem Leid nicht vergehen. Diverse Hilfsmittel wie die Lichttherapie und eine ausgewogene und gesunde Ernährung können viel Bewirken, mildern und sogar erfolgreich behandeln. Bei einer stark ausgeprägten Winterdepression empfiehlt es sich allerdings immer, sich Hilfe zu suchen. Niemand muss da alleine durch.

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